Ką daryti panikos atakos metu?

Panikos ataka arba panikos priepuolis gali būti jaudinančia ir paraližuojančia patirtimi, sukeliančia intensyvius baimės ir nerimo jausmus. Jeigu patiri panikos atakas, svarbu turėti efektyvias strategijas, padedančias sumažinti šių epizodų intensyvumą ir atgauti kontrolę. Šiame straipsnyje aprašyti penki mokslu grįsti metodai, kaip valdyti panikos priepuolio simptomus ir sumažinti nerimą šiuo momentu.

1. Lėtas, gilus kvėpavimas

Vienas iš efektyviausių būdų sumažinti panikos priepuolio simptomus yra lėto kvėpavimo technikos. Kai jaučiamas stiprus nerimas, mūsų kvėpavimas dažnai tampa paviršutiniu ir greitu. Fiziniai pojūčiai, kaip oro trūkimas, galvos svaigimas, pagreitėjęs pulsas gali sukelti mintis, kad tuoj nualpsiu arba sustos širdis. Sąmoningai sulėtindami savo kvėpavimą galite aktyvuoti organizmo atsipalaidavimo reakciją ir nuraminti nervų sistemą.

Norint praktikuoti lėtą kvėpavimą:

1. Raskite patogią poziciją, sėdėdami ar gulėdami.

2. Užsimerkite ir giliai įkvėpkite per nosį, skaičiuodami iki keturių.

3. Stenkitės išlaikyti kvėpavimą keturioms sekundėms.

4. Lėtai iškvėpkite pro burną, skaičiuodami iki keturių.

Pakartokite šį ciklą keletą kartų, kol pajausite, kaip kūnas ir protas pradeda atsipalaiduoti.

2. Aktyvinkite savo pojūčius

Kai jaučiamas nerimas pereina į paniką, užsisuka katastrofizavimo ir panikavimo ratas - galvoje sukasi mintis, kad tuoj nutiks kažkas blogo ir jaučiamas fizinis diskomfortas tai neva patvirtina. Mokslininkai ramina, teigdami, kad panikos atasakos metu, nesant fizinėms indikacijoms, numirti ar gauti širdies smūgį nėra įmanoma. Aktyvindami savo pojūčius, galite perkelti dėmesį nuo panikos priepuolio ir sugrąžinti save į dabartinį momentą, leisdami panikai nurimti.

Štai keletas pojūčių fokusuojančių technikų, kurias galite išbandyti:

• Lytėjimas: Laikykite objektą ir pastebėkite jo tekstūrą, temperatūrą ir svorį.

• Matymas: Pažiūrėkite aplinkui ir identifikuokite penkis objektus, kuriuos matote.

• Klausymas: Išgirskite penkis skirtingus garsus savo aplinkoje.

• Skonis: Lėtai mėgaukitės gabaliuku savo mėgstamo maisto ar gėrimo.

• Kvapas: Įkvepkite ramiančios žvakės arba pažįstamo kvapo aromatą.

3. Kvestionuokite savo mintis

Panikos priepuoliai dažnai kyla iš nerealistiškų mintų ir katastrofinio mąstymo. Svarbu iškelti klausimus šioms mintims ir pakeisti jas racionaliomis ir realistiškomis. Kai atsiranda panikos priepuolis ir jauti, kad kvėpavimu gali nurimti ir mąstyti blaiviai, pasinaudok momentu paklausti savęs šių minčių pagrįstumo. Kvestionuodami savo mintis, gali gauti subalansuotesnį požiūrį ir sumažinti panikos priepuolio intensyvumą.

Paklausk savęs:

• Kokių turiu įrodymų, kad ši mintis teisinga?

• Ar yra kokių nors įrodymų, prieštaraujančių šiai minčiai?

• Ar aš padariau per daug išvadų, nesvarstant kitų galimybių?

4. Naudokis progresyviąja raumenų atpalaidavimo technika

Progresyvioji raumenų atpalaidavimo (PRA) technika yra atpalaidavimo metodas, įtraukiantis skirtingų raumenų grupių tempimą ir atpalaidavimą, siekiant atpalaiduoti įtampą ir skatinti atsipalaidavimą kūne bei kartu ir prote. Tai galima daryti prieš miegą ar kitu laisvu laiku, nebūtinai panikos priepolio metu, kai visko ir taip atrodo daug.

Norint praktikuoti PRA:

1. Raskite ramų ir patogų plotą.

2. Pradedant nuo kojų, įtempkite raumenis vienoje kūno dalyje keletą sekundžių.

3. Atlaisvinkite įtampą ir leiskite raumenims visiškai atsipalaiduoti.

4. Pereikite prie kitos raumenų grupės, judėdami kūnu aukštyn.

Perėję per visą kūną ir atpalaidavę raumenis, pabūkite užsimerkę, pajauskite savo kūną. Ar sumažėjo įtampa?

5. Praktikuokite dėmesingumo meditacijas

Dėmesingumo meditacija yra galingas įrankis valdant panikos priepuolius ir nerimą. Ji apima dėmesio skirimo dabar momentui be nuvertinimo, leidžiant stebėti savo mintis ir jausmus be įsitraukimo į juos. Šią praktiką taip pat siūloma daryti ir ramybės būsenoje, kad pasirengti būsimoms panikos atakoms ar nerimui apskirtai. Išmokus susieti kvėpavimo stebėjimą su ramybę, kitą kartą užtenka sutelkti dėmesį į kvėpavimą ir nusiraminti.

Norint praktikuoti dėmesingumo meditaciją:

1. Raskite ramų ir patogų plotą.

2. Atsisėskite arba atsigulkite ir užmerkite akis.

3. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą, pastebėdami kiekvieno įkvėpimo ir iškvėpimo pojūtį.

4. Jei mintys nuklysta, švelniai grąžinkite dėmesį į kvėpavimą.

Tęskite šį pratimą keletą minučių, palaipsniui didindami trukmę.

Panikos priepuoliai gali būti labai varginantys, bet įtraukus šias penkias strategijas į savo kasdienybę, galėsite efektyviai valdyti simptomus ir sumažinti nerimą. Atsiminkite, kiekvieno patyrimas su panikos priepuoliais yra unikalus, todėl gali prireikti šiek tiek laiko, kad rastumėte sau efektyviausiu būdus. Jeigu vis nesiseka atrasti sau tinkamus būdus ir toliau kanina stiprus nerimas, kreipkitės ir ieškosime sprendimų kartu. 

Registracija susitikimui